Immer mehr Menschen leiden unter Nackenverspannungen und in der Folge davon auch unter Kopfschmerzen. Der Mensch ist evolutionär so geprägt, dass er sich sich nicht häufiger bewegt, als er wirklich muss und in seiner Haltung den Alltagsbeschäftigungen anpasst. jeder kennt die typische Computer-Haltung mit dem krummen Rücken und dem vorgeschobenen Kopf… Das führt dazu, dass sich wichtige Muskelpartien mit tragender und stützender Funktion mit der Zeit zurückbilden und dadurch Krankheitbilder entstehen.  Wie können wir dem modernen Phänomen des Muskelschwunds mit all seinen schmerzhaften Folgen entgegenwirken?

Wir haben Thomas Bessel gefragt, Diplom Sportwissenschaftler, Yogalehrer und Leiter der YogaCircle Berlin Akademie. 

Thomas, warum sollten wir unsere Muskulatur im Nacken überhaupt kräftigen?

Wir denken und verstehen uns im Sinne von Balance, Ausgeglichenheit und Kraft. Die Wirbelsäule wird insgesamt durch ein kräftiges Muskelkorsett stabilisiert, die Halswirbelsäule ist Teil davon. Durch unsere Alltagstätigkeiten und damit verbundenen Bewegungs- und Haltungsmustern tendieren wir zu einseitigen Beanspruchungen, bzw. zur Vernachlässigung unseres Bewegungsapparates und das führt zu Problemen. Diese Neigungen im Bereich der Halswirbelsäule zeigen sich in unserer Zivilisationsgesellschaft sehr deutlich an der Arbeit mit dem Computer. Eine Kräftigung und auch Mobilisierung der Hals-/Nackenmuskulatur ist für unsere Gesunderhaltung und die Leistungsfähigkeit in Beruf und Freizeit sehr förderlich.

Wie teste ich, ob ich Kraft in meinem Nacken habe?

Die tiefen Halsbeuger sind diejenigen Anteile der Halsmuskulatur, die besonders unterbeansprucht und abgeschwächt sind. Um die Stärke zu testen, nimmst Du am besten einen Partner mit zur Hilfe , um ein gutes feedback Deiner Ausweichtendenzen zu bekommen. Du legst Dich auf den Rücken und richtest Dich mit angewinkelten Beinen und neutraler Halswirbelsäulenhaltung aus, am besten noch durch Unterstützung von Yoga-Blöcken unter Becken, Schultern und dem Hinterkopf. Deine Arme liegen mit etwas Abstand neben Deinem Körper, Handflächen zeigen zum Himmel. Dann ziehst den Hinterkopf ein kleines bischen weiter von Dir weg (wenn Du auf einer Matte liegst, Richtung Mattenrand) und dadurch auch das Kinn ein kleines bischen zum Brustbein. Das ist eine sehr kleine und feine Aktion. Du aktivierst dabei die tiefen Halsbeuger und fühlst es gar nicht so sehr als muskuläre Kontraktion, sondern eher als Fremdkörpergefühl im Kehlbereich!

Mit der aktivierten Muskulatur der tiefen Halbeuger hebst Du dann den Kopf minimal von der Unterlage ab (ein halber Zentimeter! Mit Blöcken zieht der Partner den Block dann weg) und hälst diese Position mit neutraler Halswirbelsäule ohne Ausweichmuster. Dein Partner observiert Dich hierbei und gibt Dir ein feedback zu Deiner Haltung. Du solltest diese Position mind. 30 sec. ohne nennenswerte Anstrengung halten können, ab einer Minute darf es dann fordernder sein. Hast Du Blöcke verwendet, kannst Du hier auch den Kopf etwas von rechts nach links dabei drehen, um mal mehr oder weniger unterschiedliche Anteile der Halsmuskulatur mit einzubinden. Die häufigste Fehlausrichtung und Ausweichtendenz ist diejenige, die wir oft bei uns selbst an der Computerarbeit beobachten können: Protraktion des Kopfes („Geierhaltung“).

Wie schütze ich meine Halswirbelsäule in Asanas wie Rückbeugen?

Es bedarf der Aktivierung der tiefen Nackenbeugemuskulatur und diese dann auch zu halten! Lasse Dich nicht in der „Geierhaltung“ hängen.

Wie halte ich meinen Kopf am besten in Rückbeugen?

Es kommt auf die Rückbeuge an. Zum einen muß der Kopf gehalten werden, wie z. B. in Salabhasana (Heuschrecke), Bhujangasana (Kobra) oder Dhanurasana (Bogen). Hierbei ist es hilfreich nicht nur den obersten Teil der Halswirbelsäule nach hinten zu strecken (Extension), sondern insbesondere den unteren Teil. Dies können wir initieren durch die Einnahme von einem angedeuteten „Doppelkinn“, dann bewußt den unteren Teil der Halswirbelsäule „nach hinten“ ziehen und den Hals nicht überstrecken.

Zum anderen gibt es Rückbeugen, bei denen wir den Kopf auch in voller Extension der Halswirbelsäule (nach hinten (über-)strecken) auf dem Polster der rückwärtigen Nackenmuskulatur ablegen, wie z. B. in Ustrasana (Kamel), Variationen von Supta Virasana (liegender Heldensitz) oder auch Purvottanasana (Tisch, ist nicht so sehr eine Rückbeuge). Hierbei gilt zunächst das gleiche Prinzip wie bei den vorherig genannten, dann bringen wir die Halswirbelsäule im aktivierten Zustand kontrolliert in eine tiefe Extension (global über die gesamte Halswirbelsäule) und können den Kopf auf das entstandene Polster der Schultergürtelmuskulatur ablegen. Die Schultern müssen dabei allerdings tatächlich eng auf dem Rücken zusammenziehen können (Retraktion des Schultergürtels), damit dieses Polster entsteht). Sollte diese tiefe Extension („Überstreckung“ des Halses nach hinten) bei Problematiken in der Halswirbelsäule mit unangenehmen Gefühlen, Wahrnehmungsbeinträchtigungen oder Schmerzen einhergehen, dann ist die Halswirbelsäule unbedingt in ihrer neutralen Haltung zu stabilisieren und die Übung hiernach anzupassen.

Woher kommen meine Spannungskopfschmerzen?

Es liegt im Worte selbst erklärt. Durch längeres Verweilen, oder als Bewegungsmuster integriertes Verhalten einer Fehlausrichtung („Geierhaltung“ mit Zug des Schultergürtels noch oben/vorne) kommt es zu einer Verkrampfung der rückwärtigen Nacken-/Halsmuskulatur. Diese kann sich auch chronifizieren. Die Muskulatur ist fest und schmerzt, die Durchblutung ist eingeschränkt und es entsteht auch ein Druck auf die Blutgefäße, die zum Gehirn führen, was eine ebenfalls eine mangelnde Durchblutung zur Folge hat. Die Gesamtwirkung können wir als Spannungskopfschmerz erfahren. Ein kurzfristiges Einnehmen extremer Haltungen mit einer aktiven und stabilisierender Muskulatur ist tolerierbar und wir sind grundsätzlich von unserer Beweglichkeit her dafür geschaffen. Solche Haltung als Alltagsmuster ohne kräftiges, und aktiv stabilisierendes Muskelkorsett ist schmerzvoll und der Gesundheit nicht förderlich.

Was kann ich tun, um langfristig schmerzfrei zu bleiben?

Feste Muskulatur und Strukturen aufweichen durch gezielte Übungen mit Therapiebällen (Triggerpunkte, Faszientechniken) als akute Maßnahmen.

Langfristig: Mobilisierungs- und Stabilisierungsübungen für die gesamte Schulter (Schultergelenk, Schultergürtel) und die Halswirbelsäule. In der YogaCircle Berlin Akademie haben wir eine „Health Routine“ entwickelt, eine Übungsserie, die den Körper gezielt mobilisiert und kräftigt, um dem Muskelabbau, der Versteifung der Gelenke und den falschen Bewegungsmustern entegenzuwirken.

Zugleich schaffen wir damit Achtsamkeit in Bezug auf unsere Bewegungs- und Haltungsmuster während der Alltagstätigkeiten. So können wir in bezug auf unsere Kopf- und Nackenhaltung unsere ungünstigen Muster schneller erkennen und durch richtige Ausrichtung des Kopfes und Aktivierung der stützenden Nackenmuskulatur ersetzen.

Im YogaCircle Berlin bestärken und ermutigen wir unsere Schüler, das eigene Potential zu Gesunderhaltung und Heilung voll auszuschöpfen und Verantwortung für den eigenen Körper zu übernehmen! Dazu forschen und erproben wir mit unserem Ausbildungsteam in der YogaCircle Berlin Akademie immer den neuesten Stand der Wissenschaft. Unser Ziel ist es, nicht nur philosophisch und ethisch, sondern auch „asanatomisch“ bestens und umfassend ausgebildete Yogalehrer in die Welt zu schicken!

Hier seht ihr den Nacken-Test mit Blöcken, mit der ihr die Kraft eurer Nackenmuskulatur testen könnt!