Sirsana bzw. der Kopfstand: eine Asana, die vielen ein mulmiges Gefühl im Bauch bereitet. Über Kopf stehen und die Welt aus einer anderen Perspektive sehen, ist keine einfache Praxis. Aber auch eine wunderbare Asana, um seinen Gleichgewichtssinn und seine Konzentrationsfähigkeit zu schulen. Kopfstand gilt als „Verjünger“, verbessert die Durchblutung der Kopfhaut und des Gesichtes. Sirsasana hilft gegen Krampfadern, Nierenkoliken und Verstopfung.

Wir haben Thomas gefragt, warum es für uns alle gut ist, Sirsasana zu praktizieren und wie wir therapeutisch richtig und verletztungsfrei in den Kopfstand kommen.

Thomas, welche Wirkung hat eigentlich der Kopfstand und warum ist es von Vorteil, diesen zu beherrschen?

Ohne Beschwerden/Verletzungen der Halswirbelsäule und richtig ausgerichtet ist der Kopfstand eine von vielen Umkehrstellungen und mit den dafür typischen Wirkungen wie z. B. der verbesserte venöse Rückstrom aus den Beinen, der Stimulierung des Parasymphatikus, oder auch, wenn wir die energetischen, subtilen Ebenen unseres Seins aus dem Chakrasystem betracheten, eine hervorragende Möglichkeit Sahasrara-Chakra zu stimulieren. Dem Kopfstand wird nachgesagt, er sei schlicht weg die beste Stellung, um die Entfaltung unserer mentalen Möglichkeiten zu unterstützen. Der Kopfstand ist eine Möglichkeit von vielen Umkehrstellungen, er ist daher für die Praxis nicht zwingend, aber er ist im Vergleich relativ leicht zu stabilisieren und schult unsere koordinativen Fähigkeiten bein Umkehrstellungen in der Orientierung im Raum. Daher können diese Fähigkeiten auch gut in andere Stellungen transferiert werden.

Was muss ich wissen, bevor ich anfange, den Kopfstand zu üben? Welche Körperteile sind besonders involviert?

Das wichtigste ist eine beschwerdefreie Halswirbelsäule und die Fähigkeit, diese auch ausreichend stabilisieren zu können. Die Schulter-/Nackenmuskulatur, die gesamte Rumpfmuskulatur, Becken- und Beinstabilisierung spielen eine bedeutende Rolle. Die tiefe Halsbeugemuskulatur sollte kräftig genug sein, schaut Euch hierzu den vorigen Blogbeitrag mit dem Nackentest an.

Mit welchen Asanas kann ich meinen Körper auf den Kopfstand vorbereiten?

Alles was den Schulter-Nackenbereich mobilsiert und kräftigt, was den Rumpf und das Becken stärkt und die Beinrückseite öffnet. Da wären unter anderem Asanas wie herabschauender Hund und dessen Varationen, Liegestütz, Schulterblattkreisen im Vierfüßlerstand, alle Varianten von Öffnungen der Beinrückseite (Vorbeuge stehend, sitzend, Parsvottanansana etc.) von Vorteil.

Wie ist die Vorgehensweise (4 Stufen)?

In der Kopfstandvariante 1 (Sirsansana 1) gehst Du so vor:

1. Messe ab und stelle die Basis von Ellenbogen, Unterarme und Hände her.


2. Positioniere den Kopf auf der Erde und an der Daumenbasis, richte Schultern/Nacken aus, dann strecke die Beine.


3. Führe die Füße zum Kopf und platziere das Becken möglichst weit über den Schultern, halte die Stabilisierung von Schultern/Nacken.


4. Löse die Beine von der Erde und führe die Beine nach oben.

Was muss ich bei der ersten Stufe beachten? Wie weit sind die Ellenbogen voneinander entfernt? Wie sind die Hände zu setzen und warum?

Bringe die Daumengrundgelenke bei gefalteten Händen zusammen und bilde ein gleichseitiges Dreieck von Ellbogen und Händen, die Ellbogen sind in Schulterbreite gestellt. Die Daumenbasis bietet Dir einen festen Punkt als Anlage für den Hinterkopf.

Was passiert im nächsten Schritt?

Als nächstes platzierst Du Deinen Kopf mit dem Hinterkopf an der Daumenbasis und dem höchsten Teil Deines Kopfes, den Scheitelpunkt, auf der Erde. Stelle damit eine feste Verbindung zur Hand und zur Unterlage her, ziehe die Schultern von der Erde weg nach oben und auf dem Rücken zusammen. Danach streckst Du die Beine und gehst Schritt für Schritt weiter vor.

Warum kann ich nicht einfach in den Kopfstand „hineinspringen“, wenn es leichter ist?

Du hast keine Möglichkeit den Körper zu fühlen und bewußt zu führen. Bei Kopfstandneulingen führt das meistens zu Fehlausrichtungen und Überschläge. Wir möchten jedoch in kleinsten Teilschritten lernen und wenn wir im Kopfstand sicher balancieren lernen wollen, brauchen wir das Bewusstsein für kleinste „Rasterschritte“. „Hineinspringen“ ist dafür eine ungeeignete Praxis und das Risiko für Verletzungen steigt.

Was muss ich alles stabilisieren bevor ich meine Füße vom Boden löse?

Besonders die Halswirbelsäule, den gesamten Schulter-Nackenbereich und den Rumpf, auch die Beine – im Prinzip den gesamten Körper.

Wie kann ich Sirsasana 1 skalieren,  wenn ich es noch nicht schaffe, mich zu stabilisieren?

Gehe bis einschließlich Schritt 2 vor, führe die Füße etwas weiter zum Kopf, die Körperstellung ist dann ganz ähnlich wie der herabschauende Hund. Hier drückst Du dann stark mit den Handgelenken und den Unterarmen, so dass sich der Kopf richtig von der Erde abhebt. Danach bringst Du den Kopf in die Ausgangsposition zurück und drückst bewusst das Schädeldach mit dem Scheitelpunkt in die Erde. Wiederhole das ein paar Mal, um die Kraftverteilung von Armen und Kopf spielerisch zu erlernen und zu dosieren.

Wenn Du in der Endform Stabilisierungsschwierigkeiten im Rumpf hast, brauchst Du mehr Aktivierung nahezu von allen Muskeln. Praktiziere ausgerichtetes Tadasana (Bergstellung) und mache Dir bewusst, wie aktiviert hier alles ist und übertrage die Details in den Kopfstand. Ein paar zentrale Punkte sind z. B.:

Strecke die Knie, halte die Füße aktiv und ziehe die Beine zusammen, spanne den Po an, ziehe den Bauch nach innen und oben, ziehe die freien beweglichen Rippen zusammen und nach innen, ziehe die Schultern weg von der Erde nach oben zur Decke, drücke aktiv die Handkante und Handgelenke in die Erde, drücke den Scheitel aktiv in die Erde!

Was ist, wenn ich Angst davor habe, über Kopf zu stehen? Wie verliere ich meine Angst?

Ein ungutes Gefühl oder gar Angst wegen etwaigen Überschlägen hat wohl so ziemlich jeder. Bleibe bei den Stabilisierungsprinzipien konsequent und lerne zu balancieren. Siehe den gesamten Weg des Aufbaus von Kopfstand als eine Art Sequenz, die es zu durchlaufen gilt, dann findest Du Vertrauen in Deine Fähigkeiten. Übe mit einem qualifizierten Lehrer oder Partner und auch mit besonderen Abwandlungen an der Wand.

 

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Sirsasana
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